こんなお弁当つくっています~(184) 肉そぼろのコツ、すぐ役立つミニレシピ。

      2016/05/20

「お弁当今さらシリーズ」、2010年5月第5週のお弁当から。(夫のためのお弁当です。)
 
◇夫のジョグ記録(Mon.-Sun.);約20km。水木金はジムでトレッドミル、土日は家の近所を少し長めに。
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☆月曜日; 鶏ひきの三色そぼろ、揚げシュウマイ、大豆煮。
三色そぼろ弁当
 
鶏そぼろは、みじん切りの生姜をたっぷり入れます。
豚ひき肉のそぼろもこってりして美味しいけれど、カロリーを考えると鶏肉です。
 
肉そぼろをきれいに作るコツは、調味料を入れる前に、お肉をよく炒めること。
ほぐれてから味付けです。
そうするとパラパラになり、固まりになることはありません。
 
 
 
 
☆木曜日; 鮭の西京漬、ひじき入り卵焼き、いんげんの胡麻昆布和え、人参とさつまあげのきんぴら。
鮭の西京漬け弁当
 
きんぴらといえば人参とごぼうですが、ごぼうの代わりにさつまあげにしました。
さつまあげが甘いので、お砂糖はなし。
みりんと薄口醤油で味付けします。
食べ応えがあって、小さなおかずにぴったりですよ。
 
 
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ところで「ご主人、少食ですね」とときどきいわれるのですが、そんなことはありません!
大食漢ではないけれど、食べることは大好きなひとです。
ただランナーは常在戦場、違った常在減量なので節制に努めている、というわけ。
ランナーたるもの、一年を通じてほぼ同じ体重を維持し(多少の増減はあるけれど)走り続けるのです。
 
そんなわけで、お弁当もおおよそ700kcal前後を目安にしています。
いつもカロリー計算をしているわけではありませんが、ご飯は必ず計量します。
集中的な減量時は140g(お茶碗山盛り1膳)、そうでないときは160g(お茶碗1.5膳)です。
平日は抑え気味にし、週末は好きなものを楽しく食べるのが、我が家の体重管理の方法です。
 
 
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続きはミニレシピをいくつか。


普段のおかずやお弁当にお役立てください。
 
 
【玉ねぎと鶏肉ときのこの卵炒め】
 
1)玉ねぎはザク切り、鶏むね肉は小さいひとくち大に切る。
2)オリーブ油とマヨネーズ少々で炒め、食べやすく裂いたしめじ(他のきのこでもOK)を加え、塩コショウする。3)溶き卵を加えてざっと混ぜ、刻みパセリをふる(葉ねぎや青じそでもOK)。
 
玉ねぎの食感を残すのがポイントです。
 
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油揚げは常備しておくと何かと助かる食材ですよね。
袋のまま冷凍もできますが、こんなふうに調理するのも美味しいです。
 
 
【味付け油揚げ】
 
1)油揚げは半分に切り、さっとお湯をかけて油抜きする。
2)醤油・砂糖で煮汁がなくなるまで煮付ける。
 
濃い目の味付けにしておけば、冷蔵庫で数日は保存できます。
きつねうどんの具にしたり、刻んで千切りきゅうりといっしょに冷やし蕎麦のトッピングにしたり、あるいは刻んで茹でもやしとわさび少々で和え物にするのも美味。
そのほか、刻んで卵焼きに混ぜる、)袋状に開いて卵を落として煮る、などもおすすめです。
 
 
 
 
パリパリ油揚げ
 
【パリパリ油揚げ】
 
1)油揚げ(冷凍OK)を細切りにする。なるべく細く切るのがポイント。
2)油をひかず中火で、ペーパーで油と水分を拭き取りながら、しっかり乾煎りする。
3)お塩と七味をふる。
 
簡単で美味です!お酒のおつまみによし、サラダのトッピングによし、ヘルシーなおやつにも最適。
アレンジとして、お醤油ほんの少々やカレー粉をまぶしてもgood。
 
 
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【納豆蕎麦】
 
1)お蕎麦を茹でて水を切り、平らなお皿に盛る。
2)千切りきゅうりを上に広げて乗せ、真ん中に納豆と生卵を置く。
3)めんつゆをかけてかき混ぜて食べます。刻みオクラを追加しても美味。
 
暑い日におすすめ!
簡単にできてさっぱりと食べられ、栄養も豊富です。

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