減量を意識したヘルシーなお弁当。

      2016/05/17

10月第4週のお弁当から。(夫のためのお弁当です。)
 
◇10月第4週のジョグ(Mon.-Sun.);約36.5km。月・火・木と早朝、皇居ジョグ。日曜日、手賀沼エコマラソン(ハーフ)を 1時間42分 で完走しました!今シーズンは圧倒的に練習不足。ハーフも心配でしたが、楽しく走れました。
 
☆月曜日; 炒飯、ウインナー、サラダ。
炒飯弁当
 
日曜日のハーフマラソンに備えて、この週は減量を意識したお弁当です。
炒飯もご飯は少なめ。
アボカドとパパイヤのサラダで、ボリュームとビタミンをプラスしました。
 
 
 
 
☆火曜日; 漬物と海苔の混ぜご飯(玄米)、豚肉とレタスのしゃぶしゃぶ風、もやしとメンマの和え物、味付け玉子、ぶどう。
豚しゃぶ弁当
 
お漬物ともみ海苔の混ぜた、発芽玄米のご飯です。
我が家が玄米を食べるときは、発芽玄米でなおかつ白米とブレンドします。
というのは、玄米食は繊維質が多い点はよいのですが、あまり消化によくないのと、豊富な繊維質のおかげで、せっかく吸収したほかの栄養分もいっしょに排出してしまいます。
貧血気味の女性や鉄分を意識して摂取すべきランナーは、注意した方がよさそうです。
白米を混ぜたり、玄米食の回数を減らす、あるいは玄米よりも消化に優しいとされる発芽玄米を取り入れるなど、工夫をしてはいかがでしょうか。
 
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【お弁当用豚しゃぶ】の作り方;
 
1)熱湯に塩とごま油少々を加え、レタスと豚肉をさっと茹で、すぐに冷水に取る。
2)しっかり水気を切り、{ぽん酢、半ずり胡麻、生姜の絞り汁、塩コショウ、ごま油少々}で和える。
3)お弁当箱に盛り付けるときは、下にかつおぶし少々を敷くと汁漏れ防止になります。
 
 
 
 
☆水曜日; かき揚げ丼、花豆煮、おたくあんと小梅干、りんごと柿。
かき揚げ丼弁当
 
生桜海老と玉ねぎ、根菜などを入れたかき揚げです。
揚げたて熱々をジュッとタレにつけて、味をしみこませました。
本来、減量中には揚げ物は避けるのがベター。
でも量さえ気をつければダイジョウブです。
ご飯を少なめにして、カロリーオーバーにならないよう気をつけました。
 
 
 
 
☆木曜日; ブリの照り焼き、ほうれん草のおかか和え、もやしのナムル、ちくわきゅうり、ぬか漬け人参と小梅干、玄米入りご飯。
ぶり照り弁当
 
メインのおかずはブリ照りで満足感を出し、小さなおかずはかなりヘルシーにしています。
ご飯の量は、食べるひとが気が付かない程度に、毎日少しずつ減らしています。
 
 
 
 
☆金曜日; ドライカレー、人参サラダ、ポテトサラダ、ズッキーニのパルメサン焼き、パプリカのぬか漬けと福神漬け。
ドライカレーとサラダのお弁当
 
前の晩にポテトサラダを作っておきました。
カロリーやや控えめにしましたが、美味しくないポテトサラダは食べたくありません。
入れるべきものはしっかり入れて美味しく、その分のカロリーは別のところで調節するのがわたし流。
というわけで、ドライカレーはかなり少なめで、サラダ2種類が主役級のお弁当です。
 
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【ズッキーニのパルメサンチーズ焼き】の作り方;
 
1)ズッキーニは輪切りにし、軽く塩コショウをして、テフロン加工のフライパンでオイルなしで焼く。
2)薄く焼き色が付いたらひっくり返し、パルメサンチーズをふる。チーズが溶けてきたら、再度ひっくり返して、チーズの面を焼く。
 
弱火で焼くこと、チーズの面を焼くときはチーズが固まるまで動かさないことがポイントです。
 
 
 
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しばらく更新が滞ってしまってごめんなさい。
お弁当ライフは続けていますよ!
わたしのtwitter では、その日のお弁当をお昼に画像付きでアップしていますので、よかったらチェックしてくださいね。
ただし、文字数制限があるので、お弁当のメニューのみ記載しています。
 
今年もあっという間に師走。
シュフは忙しい時期です。が、ううむ、ちっともはかどりません。イカンイカン。
マイペースでぼちぼち、プラスちょっぴり気合、でいきたいと思っています。
 
いろいろと多忙なこの時期ですが、お風邪も流行っていることですし、無理せず、ちょっぴりだけがんばっていきましょう!
 
 
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