こんなお弁当つくっています~(178) 適正摂取カロリーの計算方法・クイックおかずのレシピなど。

      2016/05/20

まだまだ続く今さらシリーズ(すみません、諦めが悪いんです。汗)。2010年3月第3週のお弁当から。(夫のためのお弁当です。)
◇3月第3週のジョグ(Mon-Sun);約8.519km。忙しくてジムでトレッドミル2日のみ。
 
 
☆月曜日;ブリの照り焼き、お好み焼き風卵焼き、いんげんの胡麻和え、お沢庵、自家製小梅干。
 
ブリ照り弁当
 
「ご主人のお弁当、少なくないですか?」
と、ときどき訊ねられるのですが、曲げわっぱのお弁当箱は深さがあるので、見た目よりけっこう量があります。
毎食のお弁当は約700~800kcalを目安にしており、デスクワーク中心の40代男性としては十分な量です。
集中的な減量をする場合をのぞいて、細かいカロリー計算はしませんが、お弁当のご飯は必ず計量します。
普段は160~170g、減量中は140g(お茶碗1杯分、235kcal)にします。
ちなみに、丼ご飯(外食の目安)は240gで403kcal、おむすびはコンビニサイズだと100gで168kcalです。
 
-------------------------
【お好み焼き風卵焼き】のミニ・レシピ。
 
溶き卵に、細かく刻んだ紅生姜、かつおぶし、めんつゆとお酒少々、お砂糖少々を加えて卵焼きにする。
お好みでソースを添えても。
お弁当の定番おかずも目先が変わると楽しいものです。
 
 
 
☆火曜日; サンドイッチ{ハムサンド、アボカドシュリンプ、いちごとミルクジャム}、春サラダ。
 
サンドイッチ弁当
 
この日のお弁当のサラダは、けっこう贅沢です。
新玉ねぎ、きゅうり、ミニトマト、ベランダ収穫の水菜とルッコラ、オリーブとドライトマト、ウインナー、甘夏、コルビージャックチーズが入っています。
 
---------------------------------
【アボカドシュリンプサンド】のコツ。
 
1)海老は殻ごと茹でて、殻を剥く。→海老は大きめに刻んでアボカドペーストに混ぜるか、タテ半分にスライスしてアボカドペーストの上に乗せる。
2)アボカドはフォークで粗くつぶして、レモン汁少々をかける。お弁当用は、マヨネーズ少々を加える。塩はハーブソルトがオススメ。
4)パンにはバターをきちんと塗る。
 
 
 
☆水曜日; おむすび(おかか、鮭、梅、たらこ)、お沢庵、みかん。
おむすび弁当
 
インスタント味噌汁を入れて、計590kcalでした。
 
----------------------
【梅おにぎりの工夫】
 
叩いてペースト状にした梅に、砂糖とみりん少々、かつおぶしを混ぜると、酸味がマイルドで旨みがプラスされて美味しいです。
刻みねぎや半ずり胡麻を混ぜても美味です。
 
 
 
 
☆金曜日; 特製ナポリタンといちご
 
ナポリタン弁当
 
お弁当用ナポリタンには、生のトマトを入れると、冷めてもパスタの滑りがよいです。
喫茶店風の懐かしい味にするには、オリーブ油にバター少々を入れて炒めること、お砂糖をほんの少々入れることがポイント。
引き締まった大人味にするには、バルサミコ酢少々を加えます。
 
 
-----------------------------
 
この週から、4月のマラソン大会に向けて、夫の減量キャンペーンを始めました。
一日の摂取カロリーは1800kcalを目安にしています。
 
ちなみに、カロリーの目安は以下の通り。
 
一日の摂取適正カロリー=標準体重(kg)×体重1kg当たりの必要エネルギー(kcal)
 
※必要エネルギーkcal/kg は、
事務職・主婦=25kcal、販売・営業職=30kcal、肉体労働者・運動選手=40kcal
 
※標準体重とは、
身長(m)×身長(m)×BMI値 22  で計算した「適正体重」のことです。
 
 
夫はマラソンをするので、BMI値は20~21を目標・維持しています。
人によると思いますが、BMIが19だとエネルギー切れを起こしやすく、特にフルはスタミナが持たないように思います。
 
 
==================================
★コメント書き込みは、お気軽にどうぞ!
★ランキングの応援クリック、よろしくお願いします↓↓↓

にほんブログ村 料理ブログ お弁当へ
にほんブログ村 

 
 
おまけは、クイックおかずのレシピを2つ。


一品たりない!というときにどうぞ。
 
-------------------------
【美味しい炒り豆腐】のミニ・レシピ;
 
美味しい炒り豆腐
 
1)テフロン加工のフライパンで、木綿豆腐を崩しながら炒める。オイルなし。
2)水気が飛んだら、{ごま油少々、みじん切りの玉ねぎ・にんにく・生姜、塩}を加える。
3)バターと薄口醤油少々、刻んだ葉ネギ(あさつき)を加える。
 
--------------------------
【玉ねぎの卵炒め】のミニ・レシピ;
 
1)ザク切り玉ねぎを塩と油少々で炒め、水少々を加え、フタして蒸し煮する。
2)溶き卵を加え大きく混ぜる。
3)とんかつソースとかつおぶしをかける。ウスターソースでもOK。
 
 
 
おまけのおまけ。
春分の日におはぎを作りました。
 
自家製おはぎ
 
あんこは小豆から煮たので、こしあんではありません。
他に、きなこと胡麻。
お腹いっぱーい!美味しかったです。

Facebook

 - 1週間のお弁当の献立, お弁当コレクション