こんなお弁当つくっています～(110)
2016/05/20
先週のお弁当から。（夫のためのお弁当です。）
☆月曜日； 鯖の一夜干し、レンコンのきんぴら、小ねぎ入り卵焼き、さつまいものはちみつレモン煮、ぬか漬け大根と梅干、みかん。
鯖の塩焼きや干物も、お弁当のおかずになります。
お弁当は肉料理が多くなりがちなので、一週間に一度はお魚を入れるように心がけています。
というのは表向きの理由で、ホントは焼き魚弁当はお助けメニューです。
漬け込み魚や干物なら焼くだけだから、手間要らずだもの。ふふ。
心配なのは、青魚をお弁当に入れる場合、臭みが出るのではないかという点。
これにはちょっとしたコツがあります。
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【お弁当に入れる焼き魚の臭みを防ぐコツ】；
1）塩焼きの場合、焼く前に塩をふって10分ほど置き（冷蔵庫で一晩置いてもOK）、焼く前にお魚から出た汁をキッチンペーパーでよく拭き取ること。
2）焼いてから、表面の脂をキッチンペーパーにしっかり吸わせること。塩焼きでも干物でも同じ。
3）スダチやカポス、柚子など、柑橘を添えること。
☆火曜日； おむすび、ウインナーとピーマンのソテー、目玉焼き、りんご。
実は実は、大寝坊しました。大汗。
お弁当はお休みさせてもらおうかなと思ったのですが、夫に訊ねたら、できたら持って行きたいとのお答え。
超特急で、フライパンでおかずを作りながら、おむすびを握り…。
15分後、夫は朝食を済ませ、お弁当も持って、なんとかいつもの電車に間に合ったのでした。
そんなわけで、写真はありません。
でもやっぱり、急ぐとろくなことがありません。
フライパンの目玉焼きを菜ばしでひょいとつまんだら、あっ！見事な宙返りで、お弁当箱に着地！！
こんなときに限ってベストな半熟だったので、おかずとりんごに黄身ソースという微妙な味付けのお弁当になってしまいました。大汗×100
☆水曜日； サンドイッチ｛チキンソテー、アボカド、トマト｝×2、ミネストローネ、みかん。
ボリュームたっぷりのサンドイッチです。
チキンソテーは、鶏肉にハーブソルトとオリーブ油をまぶして、ラップでぴっちり包んで一晩置くと、お肉の中まで味がよく染みて美味しくできます。
ミネストローネは前の晩のスープにすこし味を足して（お弁当用にちょっぴり濃い味にする）、寒天少々を煮溶かしてあります。
寒天は常温で固まるので、汁漏れの心配なし。
夫がオフィスで電子レンジで1～2分ほど温めれば、熱々スープのできあがり！
とても気に入ったらしく、「スープうま！もっと食べたい。」と、ごちそうさまメールが来ました。
☆木曜日； 稲荷寿司、シュウマイ、蒸し海老、奈良漬、自家製生姜の甘酢漬け。
市民ランナーの夫は、今月フルマラソンの大会にエントリーしています。
週末は、レース前最後のロングラン（30km走）を予定していたので、今日から炭水化物を気持ち多めにしたお献立にしました。
（※フルマラソンはエネルギー消費が激しいので、市民ランナーでもカーボローディングをするのが望ましいと言われている。）
おいなりさん×4 は、さすがに夫も満腹になったことでしょう。
でも、いつものお弁当よりもローカロリーです。
☆金曜日； 4色そぼろのご飯、ぬか漬けきゅうりと大根、小梅干、ぶどう。
本日もカーボローディング中につき、ご飯いっぱいメニューです。
カロリーは抑えつつ、炭水化物多め＆たんぱく質と脂質も適度に必要、というお弁当はなかなか難しい。
本日のそぼろご飯は、｛炒り卵 / 西京漬けの鮭ほぐし / ピーマンのきんぴら / 炒り海老｝です。
きんぴらはごま油を使いましたが、炒り卵と海老はノンオイルです。
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プチ・カーボローディングのおかげで（と妻は思いたい）、日曜日、夫は予行練習30kmを無事快走しました。
本番のレースもこの調子で完走しますように！
当人は目標タイムがあるのでしょうけれど、後方支援部は無事楽しく完走してくれれば十分満足。
専属栄養士ごっこも、なかなか楽しいものです♪
■お知らせ；
大地を守る会（旧大地宅配）の宅配の商品カタログ「ツチオーネ」145号で、【お弁当の献立の立て方】をご紹介しました。145号はアーカイブからご覧になれます。
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